Мало кто задумывается, что обычная прогулка или утренняя зарядка напрямую влияют на то, как мы думаем и запоминаем. Это особенно важно для детей и взрослых, которые длительно находятся на лекарственной терапии, у них нередко снижаются когнитивные ресурсы. В статье я расскажу, как именно физическая активность помогает мозгу, и поделюсь рекомендациями, которые можно применять в повседневной жизни.
Скелетные мышцы – это не только двигательный аппарат, но и активный эндокринный орган. При сокращении они выделяют сигнальные белки – миокины. Попадая в кровоток, эти белки проникают через гематоэнцефалический барьер и запускают в центральной нервной системе цепочку положительных изменений. Наиболее значимый из них – усиление продукции BDNF (нейротрофического фактора мозга) в гиппокампе – структуре, ответственной за память и обучение. BDNF способствует нейрогенезу (рождение новых нейронов) и синаптогенезу (образование новых межнейрональных связей), то есть фактически укрепляет нейронные сети мозга, делая их более надежными и быстрыми. Доказано, что регулярная физическая нагрузка увеличивает уровень именно активной формы BDNF (mBDNF), что способствует улучшению памяти, внимания и когнитивной гибкости.
Второй важный механизм – снижение хронического субклинического воспаления. Регулярные упражнения умеренной интенсивности уменьшают уровень противовоспалительных цитокинов, что защищает нервные клетки от повреждения.
Третий механизм – улучшение кровоснабжения мозга. Тренировки повышают приток кислорода и глюкозы к префронтальной коре и гиппокампу, а также нормализуют баланс дофамина и серотонина, отвечающих за мотивацию, внимание и настроение. Эти данные подтверждены многочисленными исследованиями, в том числе опубликованными в журналах (Journal of Psychiatric Research, Journal of Sport and Health Science).
Важное примечание: Данные метаанализов опровергают гипотезу о вреде сокращения академических часов в пользу физкультуры. Даже когда школы незначительно сокращали время на стандартные уроки, чтобы добавить спортивные занятия, общая успеваемость детей не падала, а росла за счет повышения эффективности работы мозга.
Крупный мета-анализ, опубликованный в Pediatrics 2019, охвативший 10 000 школьников, показал, что дети, выполняющие физическую активность >60 минут ежедневно, имеют на 20–30% более высокие оценки по математике и родному языку по сравнению с малоподвижными сверстниками. У взрослой популяции работа Erickson et al. (2011) в PNAS: увеличение объёма ходьбы на 72 минуты в неделю через год ассоциировалось с увеличением объема гиппокампа на 2%. Лица, занимающиеся аэробикой > 150 минут в неделю умеренной интенсивности, имеют на 35–40% более низкий риск развития деменции.
Современные научные обзоры подтверждают, что физическая активность напрямую связана с успеваемостью школьников. Дети, которые много двигаются, не отстают в учебе, а наоборот, показывают лучшие результаты. Особенно это заметно по математике и чтению – предметам, которые требуют внимания и логического мышления. Наибольший эффект наблюдается у детей 9–11 лет, когда мозг особенно пластичен и готов к развитию. Лучше всего работают программы, где физические упражнения сочетаются с учебными элементами, а также регулярные занятия по физкультуре. Чтобы занятия приносили максимальную пользу для учебы, важно соблюдать несколько простых правил. Нагрузка должна быть умеренной или высокой, одно занятие от 30 до 60 минут, а частота не реже 2–3 раз в неделю. Даже короткие динамические паузы по 5–10 минут во время обычных уроков помогают детям лучше концентрироваться на следующем задании. Ученые из Университета Восточной Финляндии, изучив данные 34 000 подростков, также подтвердили: физически активные дети учатся лучше и имеют высокую самооценку. Даже обычные пешие или велосипедные прогулки в школу повышают концентрацию в классе. Специалисты связывают это с улучшением координации, развитием моторных навыков и усилением выработки BDNF – белка, который помогает мозгу расти и развиваться.
Из опыта работы
В своей практике я использую упражнения, активирующие работу обоих полушарий мозга. Это помогает детям развивать координацию, внимание и самоконтроль.
В занятия включены перекрёстные шаги, ритмичные хлопки под счёт, задания с двойной нагрузкой. Например, шагать и одновременно решать простой пример или называть слова, рисование кругов обеими руками в разные стороны и т. д. Эти движения безопасны, не требуют специального оборудования и воспринимаются детьми как игра. Особенно они полезны для формирования навыков, необходимых в школе: умения переключаться между задачами, концентрироваться и быстро усваивать новый материал.
Кроме того, в занятия включены дыхательные упражнения: глубокое диафрагмальное дыхание улучшает кровоснабжение головного мозга и успокаивает нервную систему, гимнастика для глаз снимает зрительное напряжение и повышает концентрацию, упражнения на баланс, координацию и мелкую моторику дополняют комплекс.
Для детей с ВИЧ-инфекцией, которые длительное время принимают терапию и имеют повышенные риски физического и психоэмоционального истощения, связанного с хроническим заболеванием, такие занятия очень важны. Они рассматриваются как эффективный немедикаментозный метод, дополняющий основное лечение, и являются частью комплексного подхода к реабилитации, восстановлению и сохранению здоровья ребёнка.
В занятия включены перекрёстные шаги, ритмичные хлопки под счёт, задания с двойной нагрузкой. Например, шагать и одновременно решать простой пример или называть слова, рисование кругов обеими руками в разные стороны и т. д. Эти движения безопасны, не требуют специального оборудования и воспринимаются детьми как игра. Особенно они полезны для формирования навыков, необходимых в школе: умения переключаться между задачами, концентрироваться и быстро усваивать новый материал.
Кроме того, в занятия включены дыхательные упражнения: глубокое диафрагмальное дыхание улучшает кровоснабжение головного мозга и успокаивает нервную систему, гимнастика для глаз снимает зрительное напряжение и повышает концентрацию, упражнения на баланс, координацию и мелкую моторику дополняют комплекс.
Для детей с ВИЧ-инфекцией, которые длительное время принимают терапию и имеют повышенные риски физического и психоэмоционального истощения, связанного с хроническим заболеванием, такие занятия очень важны. Они рассматриваются как эффективный немедикаментозный метод, дополняющий основное лечение, и являются частью комплексного подхода к реабилитации, восстановлению и сохранению здоровья ребёнка.
Рекомендации для всех возрастов
се цифры основаны на глобальных рекомендациях ВОЗ (2020) и проверены клиническими исследованиями. Для дошкольников 3–6 лет оптимальная длительность двигательной активности в течение дня составляет не менее 180 минут в виде свободной игры, бега, лазания, танцев, езды на велосипеде. Важно, чтобы это было разнообразно и с удовольствием. Для младших школьников 7–10 лет – 60 минут ежедневной активности умеренной и высокой интенсивности: быстрая ходьба, подвижные игры, плавание, теннис, бадминтон. Для подростков 11–17 лет оптимальный объём 150 минут аэробной нагрузки в неделю – это бег, велосипед, командные игры, плюс 2–3 раза в неделю силовые упражнения с весом тела (отжимания, приседания, подтягивания). Желательно распределять нагрузку равномерно, например по 30 минут 5 раз в неделю. Для взрослых, включая пожилых, рекомендуемая аэробная нагрузка средней интенсивности составляет 150–300 минут в неделю, это быстрая ходьба, плавание, велотренажер. Интенсивность оценивается по частоте сердечных сокращений 60–75% от максимальной. Дополнительно полезны координационные и балансовые тренировки: йога, танцы, упражнения на нестабильной опоре, которые укрепляют связи между мозжечком и префронтальной корой, улучшая планирование и контроль движений. Начинать занятия следует постепенно с 10–15 минут в день, увеличивая нагрузку на 5 минут каждую неделю. Перед началом занятий при хронических заболеваниях обязательна консультация врача.
Бодрость после занятия – признак правильной нагрузки. Сильная усталость, боль или раздражительность – сигнал снизить интенсивность. При болезни или обострении хронических заболеваний занятия отложите до полного выздоровления.
В заключение хочу сказать: мы часто ищем сложные ответы, а они лежат на поверхности. Движение – это природный ресурс для здорового мозга. Пользуйтесь им с радостью и благодарностью!
В заключение хочу сказать: мы часто ищем сложные ответы, а они лежат на поверхности. Движение – это природный ресурс для здорового мозга. Пользуйтесь им с радостью и благодарностью!
Список литературы:
1.Ли Дж. Х. и Джун Х. С. (2019) Роль миокинов в регулировании массы и функции скелетных мышц. Front. Physiol. 10:42. doi:10.3389/fphys.2019.00042
2.Мета-анализ эффективности программы умеренной и интенсивной физической активности для повышения успеваемости детей и подростков.Кафедра спортивных и досуговых исследований, Университет Намсеул, Чхонан, Южная Корея 31020б
Факультет физического воспитания Шаньдунского университета, Цзинань, провинция Шаньдун 250061, Китайс
Факультет физического воспитания, Хуайбэйский педагогический университет, Хуайбэй, провинция Аньхой 235000, Китай. Опубликовано 20 ноября 2024 г.
3. Singh A.S., Saliasi E., van den Berg V., et al. Effects of physical activity interventions on cognitive and academic performance in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis. Pediatrics. 2019;144(4):e20190431.
4. Erickson K.I., Voss M.W., Prakash R.S., et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS. 2011;108(7):3017-3022.
5. Barnes J.N., et al. Aerobic exercise and cognitive decline. Alzheimer's & Dementia. 2015;11(7):P651.
6. Hamaya R., et al. Physical activity and risk of dementia. JAMA Neurol. 2023;80(1):65-73.
7. Barbosa A., Whiting S., Simmonds P., et al. Physical Activity and Academic Achievement: An Umbrella Review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(16):5972.
8. Yang Y., Sun J., Wang F., Zhang W. Effects of school-based physical activity on academic achievement in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis. Front Public Health. 2025;13:1651883.
9. Ni L., Cheng M., Zhang R., Wang Y. Meta-analysis of moderate-to-vigorous physical activity intervention for academic achievement in children and adolescents. Physiol Behav. 2025;288:114750.
1.Ли Дж. Х. и Джун Х. С. (2019) Роль миокинов в регулировании массы и функции скелетных мышц. Front. Physiol. 10:42. doi:10.3389/fphys.2019.00042
2.Мета-анализ эффективности программы умеренной и интенсивной физической активности для повышения успеваемости детей и подростков.Кафедра спортивных и досуговых исследований, Университет Намсеул, Чхонан, Южная Корея 31020б
Факультет физического воспитания Шаньдунского университета, Цзинань, провинция Шаньдун 250061, Китайс
Факультет физического воспитания, Хуайбэйский педагогический университет, Хуайбэй, провинция Аньхой 235000, Китай. Опубликовано 20 ноября 2024 г.
3. Singh A.S., Saliasi E., van den Berg V., et al. Effects of physical activity interventions on cognitive and academic performance in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis. Pediatrics. 2019;144(4):e20190431.
4. Erickson K.I., Voss M.W., Prakash R.S., et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS. 2011;108(7):3017-3022.
5. Barnes J.N., et al. Aerobic exercise and cognitive decline. Alzheimer's & Dementia. 2015;11(7):P651.
6. Hamaya R., et al. Physical activity and risk of dementia. JAMA Neurol. 2023;80(1):65-73.
7. Barbosa A., Whiting S., Simmonds P., et al. Physical Activity and Academic Achievement: An Umbrella Review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(16):5972.
8. Yang Y., Sun J., Wang F., Zhang W. Effects of school-based physical activity on academic achievement in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis. Front Public Health. 2025;13:1651883.
9. Ni L., Cheng M., Zhang R., Wang Y. Meta-analysis of moderate-to-vigorous physical activity intervention for academic achievement in children and adolescents. Physiol Behav. 2025;288:114750.
Автор: Алатарцева Светлана Александровна, врач лечебной физкультуры